Saturday, February 13, 2016

17 Makanan Yang Kaya Asam Folat Dari Buah Dan Sayur

17 Makanan Yang Kaya Asam Folat Dari Buah Dan Sayur, Makanan yang mengandung asam folat super tinggi dapat diperoleh dari berbagai jenis seperti sayuran, buah, dan daging. Asam folat adalah salah satu bentuk dari vitamin B yang memiliki sifat larut di dalam air. Asam folat adalah salah satu bentuk sintetis dari vitamin B9. Berbagai jenis asam folat sintetis ditemukan pada beberapa jenis makanan seperti sereal, roti dan tepung roti. Selain itu berbagai jenis makanan alami juga mengandung asam folat seperti sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan.
Mengkonsumsi berbagai jenis makanan yang mengandung asam folat akan menghindarkan kita dari masalah atau penyakit karena kekurangan asam folat. Berbagai jenis makanan yang banyak mengandung asam folat antara lain adalah.
Makanan Yang Kaya Asam Folat Dari Sayur, Yaitu :
  1. Bayam (194 mcg / 100 gr, 49% AKG)
Bayam adalah sayuran yang sangat mudah untuk didapatkan. Bayam mengandung rendah kalori, hanya sekitar 23 kalori per 1 ons daun mentah. Kandungan serat tertinggi dalam bayam terletak pada daun. Bayam juga berfungsi untuk menurunkan kadar kolesterol dan dapat digunakan untuk makanan diet.
Selain itu bayam mengandung vitamin B kompleks, thiamin, pyridoxine, riboflavin dan asam folat. Asam folat dalam daun bayam sangat penting untuk mendukung kehamilan dan menghindari cacat syaraf pada otak bayi dan tulang belakang. Bayam juga adalah satu makanan sehat untuk mencegah terjadinya kelainan jantung.
  1. Bit Merah (107 mcg / 100 gr, 27% AKG)
Buah bit memiliki bentuk seperti umbi dan berwarna merah keunguan. Buah ini dikonsumsi dengan olahan menjadi salad atau jus.
Kandungan Gizi Buah Bit
Kandungan nutrisi dalam buah bit antara lain adalah kalium, zat besi, magnesium, vitamin A, vitamin B6 dan vitamin C. Selain itu buah bit juga memiliki kandungan asam folat, protein, karbohidrat, serat larut dalam air dan zat anti oksidan. Asam folat dalam bit merah sangat penting untuk:
  • Mendukung pertumbuhan janin pada tiga bulan pertama kehamilan.
  • Asam folat dibutuhkan untuk membentuk jaringan syaraf dan mencegah semua cacat pada bagian tulang belakang.
  • Asam folat juga mendukung kekuatan tulang sehingga ibu hamil tidak akan mudah merasa cepat lelah dan lemah.
Bit juga sangat baik untuk penderita diabetes karena termasuk salah satu makanan rendah kalorii yang dibutuhkan tubuh.
  1. Kubis (43 mcg / 100 gr, 11% AKG)
Kubis adalah sayuran yang sangat variatif. Ada berbagai jenis kubis yang ada di pasaran seperti kubis hijau, kubis putih dan kubis ungu. Kandungan anthocyanin dalam kubis ungu sangat bermanfaat untuk mencegah sel kanker. Kubis juga menjadi salah satu sumber asam folat yang cukup tinggi.
Asam folat dalam kubis memiliki peran yang sangat penting untuk mendukung DNA terutama untuk ibu yang sedang hamil. Beberapa kandungan vitamin yang sangat penting dari kubis adalah seperti riboflavin, thiamin, pyridoxine dan asam pantotenat. Jadi, sayuran kubis sangat kaya akan vitamin dan mineral.
  1. Brokoli  (63 mcg / 100 gr, 16% AKG)
Brokoli adalah sayuran hijau yang masuk dalam kelompok tumbuhan persilangan. Bagian brokoli yang dapat dimakan adalah pada bagian daging sayuran yang berbentuk seperti bintik-bintik hijau kecil. Brokoli memiliki kandungan kalsium, asam folat dan vitamin C yang akan menyegarkan tubuh.
Selain itu masih ada beberapa jenis mineral dan vitamin yang bisa Anda temukan. Kandungan asam folat dalam brokoli penting untuk semua orang termasuk ibu hamil atau perempuan yang sedang menjalankan program kehamilan. Brokoli juga dapat dijadikan sebagai makanan yang dapat menurunkan kolesterol dalam darah.
  1. Asparagus (135 mcg / 100 gr, 34% AKG)
Asparagus adalah sayuran batang dengan ujung seperti tombak pada bagian bunga. Asparagus memiliki beberapa kandungan mineral dan vitamin seperti vitamin K, asam folat, anti oksidan, beta karoten, vitamin E, seng, selenium, mangan dan vitamin C.
Asparagus sangat penting untuk kesehatan ibu hamil, untuk melindungi janin bayi agar tidak cacat. Konsumsi asparagus harian untuk ibu hamil sangat disarankan. Namun harus hati hati yah terutama bagi anda penderita asam urat, karena asparagus merupakan makanan penyebab asam urat yang wajib di waspadai.
  1. Seledri (36 mcg / 100 gr, 9% AKG)
Seledri adalah sayuran yang mengandung kalori dalam jumlah kecil. Beberapa zat penting yang ditemukan dalam seledri adalah seperti riboflavin, vitamin C dan asam folat. Kandungan asam folat dalam seledri sangat penting untuk penderita anemia dan ibu hamil. Seledri juga penting untuk menurunkan kadar lemak dalam tubuh, membantu pengaturan kolesterol dan melancarkan proses metabolisme. Seledri merupakan jenis makanan rendah kolesterol yang dapat anda konsumsi setiap hari.
  1. Selada (29 mcg / 100 gr, 7% AKG)
Selada adalah sayuran yang banyak mengandung sumber vitamin dan mineral. Ini adalah sayuran segar yang bisa dikonsumsi secara langsung atau menjadi bahan makanan olahan seperti salad.
Beberapa macam kandungan nutrisi yang ditemukan pada daun selada antara lain adalah serat, fito nutrisi, vitamin A, molybdenum, vitamin K dan asam folat. Bahkan dalam selada juga ditemukan beberapa sumber mineral seperti tembaga, zat besi, kalium dan mangan. Selada juga dikenal sebagai makanan untuk diet yang cukup ampuh dalam menurunkan berat badan.
Asam folat dalam selada juga sangat penting untuk memelihara kesehatan jantung, mencukupi nutrisi ibu hamil untuk perlindungan syaraf bayi dan tulang belakang bayi. Selain itu selada juga mengandung homosistein yang bisa mengendalikan sistem pada pembuluh darah.
  1. Jagung (19 mcg / 100 gr, 5% AKG)
Jagung adalah sayuran yang banyak mengandung kalori sehat untuk tubuh.
Kandungan gizi jagung
Jagung menjadi beberapa sumber vitamin seperti vitamin A, vitamin B dan vitamin E. selain itu jagung juga banyak mengandung serat sehingga penting untuk penderita gangguan pencernaan. Jagung juga memiliki zat anti oksidan yang sangat penting untuk mencegah pertumbuhan sel kanker.
Salah satu sumber vitamin penting pada jagung adalah vitamin B ( thiamin dan niacin). Jagung juga menjadi sumber karbohidrat, protein dan lemak sehat. Bahkan dalam satu cangkir kecil jagung masak bisa menyediakan kebutuhan asam folat hingga 78 mcg. Asam folat dalam jagung sangat penting untuk ibu hamil untuk melindungi kecacatan pada janin.
  1. Kale (29 mcg / 100 gr, 7% AKG)
Kale atau lebih dikenal dengan nama kaelan adalah sayuran hijau seperti sawi. Kale mengandung serat larut, protein, riboflavin, thiamin, asam folat, zat besi, fosfor, magenesium, kalsium dan beberapa jenis vitamin seperti vitamin A, vitamin K, vitamin B6, dan vitamin C. Folat dalam kale dapat bermanfaat untuk melindungi pertumbuhan syaraf bayi dari kecacatan. Selain itu asam folat juga bermanfaat untuk mencegah penyakit jantung dan alzheimer.
Makanan Yang Kaya Asam Folat Dari Buah, Yaitu :
  1. Pisang (20 mcg / 100 gr, 5%)
Pisang adalah buah yang sangat menyenangkan untuk dikonsumsi. Rasa pisang yang manis membuat semua orang menyukai pisang. Selain itu pisang memiliki kandungan vitamin, mineral dan sumber nutrisi yang sangat bermanfaat untuk kesehatan tubuh. Bahkan kandungan asam folat dalam satu buah pisang mencapai sekitar 6% dari total kebutuhan orang dewasa. Pisang memiliki lemak jenuh yang sangat rendah, kolesterol jahat dan sodium. Beberapa nutrisi lain yang ditemukan pada pisang adalah serat larut dalam air, kalium, vitamin B6, vitamin C, dan mangan.
Manfaat mengkonsumsi pisang untuk kesehatan antara lain adalah:
  • Kandungan vitamin B6 dalam buah Pisang sangat bermanfaat untuk mengurangi pembengkakan yang biasanya banyak dialami oleh ibu hamil.
  • Pisang bisa meningkatkan produk sel darah merah dan sel darah putih.
  • Pisang bisa mencegah semua gangguan syaraf pada janin terutama untuk mendukung pembentukan tulang belakang dan syaraf otak.
  • Pisang menjadi buah yang bisa mengatasi mual dan muntah untuk ibu hamil pada trimester pertama.
  • Kandungan kalium dalam pisang bisa membantu penurunan tekanan darah dan melindungi pembuluh darah sehingga bermanfaat untuk penderita jantung dan stroke.
Namun anda harus sedikit waspada yah, karena pisang adalah makanan yang mengandung kalori yang cukup tinggi jika dikonsumsi terlalu banyak.
  1. Jeruk (30 mcg / 100 gr, 8%)
Jeruk adalah salah satu jenis buah yang sangat bermanfaat untuk kesehatan. Kandungan vitamin C yang cukup tinggi dalam jeruk menjadi sumber pemeliharaan kekebalan tubuh atau sistem imunitas. Jeruk juga mempunyai kandungan folat mencapai 28 mikrogram atau sekitar 7% dari kebutuhan orang dewasa dan total kalori 45. Manfaat asam folat dalam jeruk adalah sebagai berikut ini:
  • Kandungan asam folat dalam berbagai jenis jeruk bermanfaat untuk mendukung perkembangan sel-sel otak pada janin dan mencegah kecacatan organ vital pada otak.
  • Wanita hamil yang mengkonsumsi buah jeruk bisa mencegah cacat neurologis pada bayi.
  • Kandungan fitonutrisi pada jeruk juga sangat berperan dalam pengembangan fungsi dan memori otak.
  1. Persik (4 mcg / 100 gr, 1%)
Buah persik menjadi salah satu sumber nutrisi yang sangat penting untuk kesehatan. Dalam buah persik ditemukan beberapa sumber nutrisi seperti zat besi, mangan, kalsium, seng, magnesium, belerang dan berbagai jenis vitamin seperti vitamin A, vitamin B1, vitamin B2, vitamin B9, vitamin C dan vitamin E. Buah persik juga mengandung asam folat tinggi yang dibutuhkan untuk ibu hamil.
Berikut ini manfaat mengkonsumsi jus buah persik secara rutin.
  • Kandungan asam folat dalam buah persik bisa melindungi bayi dari penyakit spina bifida (kelainan saraf dan tulang belakang karena proses pembentukan yang tidak sempurna pada trimester pertamaa).
  • Jus buah persik juga bermanfaat untuk menghilangkan rasa mual dan gangguan pencernaan lain.
  • Jus buah persik bisa berguna untuk membantu melancarkan fungsi ginjal dan menurunkan resiko penyakit hati.
  • Buah persik memiliki nutrisi yang sangat baik untuk menjaga kesehatan jantung. Buah persik akan memperkuat otot jantung, melancarkan peredaran darah, dan membantu menurunkan berat badan.
  • Semua kandungan vitamin dalam buah persik bermanfaat untuk menjaga sistem kekebalan tubuh.
Persik adalah salah satu buah yang mengandung vitamin A cukup tinggi untuk nutrisi mata.
  1. Tomat (22.3 mcg / 100 gr, 6%)
Tomat menjadi buah yang memiliki berbagai macam kandungan vitamin dan mineral seperti karbohidrat, serat larut, anti oksidan (alpha lipoic, kolin, beta karoten, lutein dan licopene), vitamin A, vitamin C dan asam folat.
Kandungan Gizi Tomat
Konsumsi tomat sebanyak 123 gram per hari sudah mencukupi kebutuhan 25 kalori dan 1 gram protein. Tomat juga sangat penting untuk diet karena sama sekali tidak mengandung lemak. Manfaat asam folat dalam tomat adalah sebagai berikut:
  • Untuk mengurangi resiko kecacatan pada janin terutama untuk pembentukan syaraf di otak dan tulang belakang.
  • Untuk mencegah atau mengurangi berbagai macam gejala depresi termasuk gangguan tidur dan gelisah yang disebabkan karena kelebihan homosistein dalam tubuh.
  • Untuk mencegah gangguan nafsu makan karena tekanan homosistein (gangguan hormon serotonin dan dopamin yang mengganggu masalah gangguan perasaan dan nafsu makan).
Tomat juga dapat dikategorikan makanan sehat untuk penderita stroke yang aman di konsumsi setiap hari.
  1. Alpukat (20 mcg / 100 gr, 5%)
Alpukat menjadi buah yang sangat lezat untuk dijadikan jus atau salad. Dalam 100 gram buah alpukat ditemukan beberapa jenis nutrisi yaitu vitamin K (27%), vitamin C (16%), potasium (13%), vitamin E (10%), vitamin B5 (15%), folate (20%) dan asam folat (13%). Selain itu alpukat juga mengandung sumber mineral yang penting untuk tubuh seperti mangan, zat besi, seng, tiamin, riboflavin, niacin, vitamin A dan fosfor. Asam folat dalam alpukat menjadi salah satu sumber makanan penting untuk mencegah penyakit jantung. Alpukat juga membantu pengaturan kadar homosistein dalam darah. Selain itu alpukat juga merupakan makanan yang mengandung kalsium tinggi untuk pertumbuhan.
  1. Melon (21 mcg / 100 gr, 5%)
Melon adalah buah yang sangat umum di Indonesia. Dalam melon ditemukan berbagai jenis nutrisi dan mineral namun tidak memiliki kandungan lemak dan kalori yang sangat rendah. Selain itu dalam alpukat juga mengandung beta karoten, potasium, serat, vitamin C dan vitamin B kompleks (tiamin, vitamin B3, vitamin B6, dan vitamin B5. Melon juga  memiliki kandungan anti oksidan yang tinggi dan penting untuk mencegah beberapa jenis kanker. Mengkonsumsi melon secara teratur sangat dianjurkan bagi ibu hamil pada trimester pertama (usia tiga bulan pertama kehamilan).
  1. Stroberi (24 mcg / 100 gr, 6%)
Stroberi menjadi buah favorit untuk semua orang. Stroberi memiliki permukaan buah yang kasar dan bergerigi dengan warna merah yang sangat cantik. dalam 165 gram stroberi ditemukan berbagai macam nutrisi, antara lain 50 kalori, karbohidrat (11 gram), protein (1 gram), serat larut (3,7 gram), kalsium (23 gram), fosfor (31 mg), magnesium (16 mg), zat besi 0.5( mg), vitamin C (94 mg), selenium ( 1 mg), potasium (43 mg), vitamin A (44 IU), dan asam folat (29 mcg). Dengan berbagai macam nutrisi ini maka stroberi mencegah berbagai penyakit seperti kanker, jantung dan gangguan tekanan darah (hipertensi). Kadar vitamin C dan asam folat dalam stroberi juga bermanfaat untuk beberapa hal dibawah ini.
  • Asam folat pada buah stroberi menjadi sumber yang sangat baik untuk mencegah semua gangguan dan penyakit cacat saraf janin pada bagian otak dan tulang belakang.
  • Asam folat juga berperan untuk meningkatkan produksi sel darah merah pada ibu hamil sehingga terhindari dari anemia.
  • Wanita usia subur disarankan untuk rajin mengkonsumsi stroberi sebagai upaya persiapan kehamilan.
  • Asam folat dalam stroberi juga berperan untuk menangani masalah gangguan penuaan seperti masalah penyakit tulang dan gangguan pembuluh darah.
  1. Pepaya (38 mcg / 100 gr, 10%)
Pepaya adalah salah satu buah yang mudah tumbuh di negara beriklim tropis seperti Indonesia. Buah dengan bentuk memanjang dengan kulit berwana kuning kehijauan ini memiliki rasa manis dan lezat. Pepaya menjadi salah satu sumber nutrisi yang baik untuk tubuh. Dalam 100 gram pepaya ditemukan vitamin A, vitamin C, kalium dan kalsium. Bahkan dalam pepaya dengan potongan kecil bisa mencukupi kebutuhan asam folat sekitar 56,9 mikrogram dan total 60 kalori. Manfaat pepaya dan kandungan asam folat untuk kesehatan adalah:
  • Pepaya mengandung enzim pencernaan yang sangat baik untuk mencegah semua jenis kanker usus. Bahkan asam folat dalam pepaya juga dipercaya untuk membantu mencegah semua penyakit pada usus besar.
  • Enzim papain dalam pepaya memberikan efek menenangkan untuk wanita yang mengalami nyeri haid atau PMS. Kandungan asam folat dalam pepaya juga sangat baik untuk menambah produksi sel darah merah dan mencegah anemia selama periote menstruasi.
  • Pepaya sangat disarankan untuk ibu hamil, karena memiliki kandungan asam folat yang bisa mencegah semua penyakit cacat syaraf dan tulang belakang pada janin.
Itulah 17 makanan yang yang mengandung asam folat dari buah dan sayur yang wajib anda ketahui, untuk menambah ilmu dan wawasan anda, semoga informasi ini berharga untuk anda.